Autogenní trénink
Autogenní trénink se používá již mnoho desítek let a jeho otcem je německý lékař Johannes H. Schulz. Schulz tento postup vyvinul z prvků jógy a hypnózy. Zatímco do hypnózy člověka uvádí hypnotizér, do relaxovaného stavu se dostane (právě pomocí autogenního tréninku) každý sám. Ostatně je to zakódováno už ve významu slova „autogenní“: z řec. autos = sám a genos = vznik; jde tedy o stav, který vzniká „sám ze sebe“. Někdo dokáže relaxovat zcela samostatně jen podle návodu, někomu je příjemnější vedení hlasem – a právě pro tyto z vás je tu ke stažení nahrávka autogenního tréninku v mp3.
Postup při provádění autogenního tréninku
Zaujměte pohodlnou pozici, nejlépe v leže na zádech. Ruce spočívají vedle těla. Celé tělo uvolněte. Dýchejte do dolní části hrudníku a do břicha (ne do horní poloviny hrudníku).
1. Nejdříve se nacvičují pocity tíhy v jednotlivých částech těla. Začíná se dominantní rukou (u praváků je to pravá ruka, u leváků levá). Soustřeďte se na pocity ve své ruce a opakujte si v duchu: „moje pravá ruka je těžká…“, „cítím tíži v pravé ruce…“, „pravá ruka je stále těžší…“ Pokračuje se druhou rukou, pak postupně oběma nohama, následuje „ruce a nohy jsou těžké“. Následně si pocity tíhy sugerujeme do trupu a končí se formulkou „celé mé tělo je příjemně těžké“.
Když vám to hned nepůjde, vůbec to nevadí – je to trénink a navíc užitek vám tato relaxace přinese, i když žádnou extra tíži necítíte – už jen to, že se soustředíte na pocity ve svém těle a na chvíli se tak odpojíte od okolního dění, je velmi uklidňující a osvěžující.
2. Dále se navozují pocity tepla. Opět se začíná dominantní rukou a v duchu si říkáte: „moje pravá ruka je teplá…“, „cítím, jak mi do pravé ruky proudí teplo…“ a podobně. Takto se postupně probere celé tělo.
3. Pokračuje se zklidněním dechu. Dech nezklidňujte vůlí, dýchejte zcela přirozeně a k tomu si říkejte „můj dech je klidný“.
4. Následuje zklidnění srdeční činnosti. Zaměřte se na tep svého srdce. Pokud jej nejste schopní zachytit, položte si na hrudník ruku. V duchu si říkejte „mé srdce tluče klidně“, „mé srdce je klidné“, „mé srdce pracuje klidně a zdravě“.
5. Dále se zaměřujete na pocity tepla v břiše. Používá se navozování tepla do této oblasti – „do břicha mi proudí teplo“, „v břiše cítím příjemné teplo“, „mé vnitřní orgány pracují dobře a klidně“.
6. V závěru se navozují pocity příjemně chladného čela. Můžete si k tomu představit například vlídný vítr, který vás ovívá, a v duchu si říkat „mé čelo je příjemně chladné“.
Podle J. Schulze by měl nácvik každé z těchto šesti částí probíhat postupně – prvních zhruba 14 dní se nacvičují pocity tíhy, po zvládnutí tíhy přichází na řadu teplo a posléze další části autogenního tréninku. Během těch osmdesáti let, které od představení autogenního tréninku uběhly, vzniklo mnoho modifikací původní verze, které tuto relaxaci zrychlují (taková je verze autogenního tréninku, která je zde ke stažení). Nacvičují se pak všechny prvky autogenního tréninku v rámci jedné relaxace. Lidem s menší trpělivostí a rychlejším životním tempem to tak může lépe vyhovovat.
Schopnost uvolnit se a pociťovat jednotlivé navozované pocity (tíže, tepla, klidu) se postupně zlepšuje. Zpočátku jsou také zcela běžné odbíhající myšlenky. Za čas zjistíte, že jste schopní svou pozornost mnohem lépe ovládat – to přijde samo s opakováním relaxace.
Autogenní meditace
Na zvládnutý autogenní trénink lze navázat autogenní meditací, která pracuje s určitými představami a je určená těm, kteří usilují o hlubší poznání a rozvoj sebe sama. Je třeba dosáhnout relaxace a pohroužení do sebe a zabývat se určitými předměty, abstraktními idejemi, zážitky, citovými vztahy, zásadními otázkami (např. po smyslu života) – přičemž zde nejde o uvažování tak, jak ho známe v bdělém stavu, ale spíše o nadhození tématu a sledování, jaké představy se kolem něj rozvíjejí. Zde je obvykle výhodné, když meditace probíhá ve skupině pod vedením psychoterapeuta, protože až následná diskuse o představách přináší určité vysvětlení a profit.
