Relaxace

Seznam stránek webu: Relaxační nahrávky | Použití relaxace | Dechová cvičení | Odvedení pozornosti | Řízená imaginace | Relaxace pro děti | Dětské relaxační hry | Autogenní trénink | Jacobsonova relaxace | Odvykání kouření | Relaxace v těhotenství

Získejte mp3 nahrávku „Relaxační dýchání“ ZDARMA

NAHRÁVKY PROTI TÍŽI STAROSTÍ
Zvládání běžných starostí 1			Zvládání běžných starostí 2
	Nejdříve se důkladně uvolníte a pomocí dechového cvičení získáte odstup od nežádoucích myšlenek a vší tíže. Zbavujete se zbytečných starostí a opakovaných protivných myšlenek. Získáváte pocit klidu a síly.			Uvolníte se a vytvoříte si uskutečnitelný plán pro konkrétní starost nebo problém. Naučíte se vnímat své úkoly jako zvládnutelné. Po skončení relaxace budete přesně vědět, do čeho se pustit.
	Bonus zdarma: Jedinečný e-book o typech lidí, s nimiž se setkáváte.			Bonus zdarma: E-book o nežádoucích způsobech myšlení a jak se jich zbavit.
10:20 min., 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže			8:20 min., 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže
NAHRÁVKY PROTI NESPAVOSTI
Dobrý spánek 1			Dobrý spánek 2
	Nahrávka pro dobré usínání, proti starostem bránícím spánku, s hlubokou relaxací. Vaše pozornost bude přesměrována od znepokojivých myšlenek ke klidnému soustředění na vlastní dech. Usnete zakrátko a s čistou hlavou.			Nahrávka pro klidné usínání, hluboké zklidnění, s řízenou imaginací. Nahrávka rozvíjí vaši představivost a vede vaši pozornost k uklidňujícím představám. Spánek se dostaví zakrátko.
	Bonus zdarma: 10 užitečných tipů pro rychlé usnutí a klidný spánek.			Bonus zdarma: Nechemické postupy, jak se zbavit dlouhého usínání.
14:30 min., 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže			15:15 min., 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže
Dobrý spánek 3
	Nahrávka proti strachu z dlouhého usínání, s intenzivním uvolněním těla. Pracujeme zde hlavně s neurotickými myšlenkami, které ve vás vzbuzují napětí blokující spánek. Naučíte se uklidňující formulku a dojdete k uvolnění těla i duše.
	Bonus zdarma: Spánkový deník – užitečná vychytávka, díky které můžete vystopovat, co vám pomáhá či brání ve spánku.
13:20 min., 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže
NAHRÁVKA PRO OVLÁDÁNÍ VZTEKU
Nahrávka pro nácvik sebeovládání
	Po relaxační části, během níž dosáhnete uvolnění na úrovni těla i psychiky, si v imaginaci (představách) přehrajete náročnou situaci, v niž běžně „ztrácíte nervy“. Pomocí sugescí a imaginace se naučíte zvládat tuto situaci ve větším klidu a dosáhnout pocitu kontroly nad svou emoční reakcí.
	Bonus zdarma: E-book, ve kterém se dozvíte klíčové informace o hněvu, jeho průběhu a jak jej dostat víc pod kontrolu.
9:45 min., 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže
KLASICKÉ KOMPLEXNÍ RELAXAČNÍ TECHNIKY
Autogenní trénink			Jacobsonova relaxace
	Dekádami prověřená technika k dosažení uvolnění. Naučíte se pociťovat příjemnou tíži a teplo v jednotlivých částech těla a tak dojdete do stavu intenzivní relaxace. Dostanete denní a usínací verzi.			Sada nahrávek pro ty, kteří se neumějí snadno uvolnit. Postupně se naučíte zbavovat napětí a dosáhnete úplného svalového uvolnění, které se přenese i do psychické sféry. Sada obsahuje 6 nahrávek a instruktážní návod v pdf.
16:20 min., 99 Kč, Podrobnosti a stažení			22:00 min., 99 Kč, Podrobnosti a stažení
NAHRÁVKY PROTI PROKRASTINACI
Motivace a energie k práci			Zvládání rozptylujících myšlenek při práci
	Nejprve získáte během relaxační části duševní klid. Tato nahrávka vám pomůže zvládat sklony k odkládání práce. Pomocí imaginace si namodelujete práci tak, jak ji v ideálním případě chcete vykonávat. Motivační a energizující sugesce vám k tomu dají sílu.			Díky této nahrávce si budete umět poradit s tzv. automatickými myšlenkami, které přicházejí samy, rozptylují a odvádějí pozornost nežádoucím směrem. Naučíte se tyto myšlenky oslabovat, což vám pomůže soustředit se na to, co opravdu chcete.
	Bonus zdarma: Inspirativní e-book, díky kterému zjistíte, jaké zbraně a naopak slabosti pro boj s prokrastinací sami máte.			Bonus zdarma: E-book se třemi chytrými testy, které posoudí sílu vaší prokrastinace a dva související faktory osobnosti.
8:10, 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže			9:45, 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže
Motivace a energie ke studiu			Zvládání rozptylujících myšlenek při studiu
	Tato nahrávka vychází z „Motivace a energie k práci“ a její obsah je přizpůsoben studijním situacím. Po relaxační části se věnujeme sklonům k odkládání studia nebo psaní. Během imaginace si sami vytvoříte představu, jak postupovat, a pomocí motivačních sugescí získáte odhodlání.			Tato nahrávka vychází ze „Zvládání rozptylujících myšlenek při práci“ a opět je její obsah přizpůsobený studijním situacím. Naučíte se zacházet s rušivými myšlenkami, které vás odvádějí od toho, co chcete nebo potřebujete dělat. Nahrávka podpoří vaše soustředění na důležité oblasti vašeho života.
	Bonus zdarma: Inspirativní e-book, díky kterému zjistíte, jaké zbraně a naopak slabosti pro boj s prokrastinací sami máte.			Bonus zdarma: E-book se třemi chytrými testy, které posoudí sílu vaší prokrastinace a dva související faktory osobnosti.
7:50, 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže			9:50, 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže

O relaxaci

Smyslem relaxačních technik je dosažení lepší psychické pohody prostřednictvím tělesného uvolnění. Výzkumy dokazují, že mezi tělesným a duševním napětím existuje velmi úzký vztah – jedno se přelévá do druhého. Jestliže se při relaxaci podaří dosáhnout uvolnění těla, přenáší se toto uvolnění i do oblasti psychiky. A zatímco duševního napětí se pomocí vůle dovede zbavit málokdo, ovlivnit napětí svých svalů jde poměrně jednoduše. Z tohoto faktu také vycházeli autoři prvních relaxačních technik: uvolněte své tělo a uleví se vám i duševně.

V relaxovaném stavu lze na EEG (elektroencefalografu) zachytit vlny o kmitočtu 8-13 Hz, neboli alfa vlny. V bdělém stavu je aktivita mozku větší – jde o tzv. beta vlny o frekvenci 14-30 Hz. V relaxovaném stavu klesá i krevní tlak. Mozek a žlázy s vnitřní sekrecí produkují látky (hormony a neurotransmitery) typické pro klid a pohodu, jako je například serotonin. Naopak hladina látek uvolňovaných při stresových reakcích, jako je adrenalin, klesá.

Základem relaxace je tedy vždy uvolnění. Na to je možné navázat dalšími formami působení – jsou tu sugesce a autosugesce (kdy si člověk vrývá do vědomí i nevědomí to, co potřebuje – např. že mluvit před lidmi je ok, že se má rád..) nebo řízená imaginace (představivost) používaná zejména jako prostředek k duševnímu růstu.

Autogenní trénink

Autogenní trénink je zřejmě nejrozšířenější relaxační technika a ve své původní podobě má dvě formy.

Ve standardní formě se postupně nacvičuje navozování pocitů tíhy a tepla v těle, klidné srdeční a dechové činnosti, pocitu příjemného tepla v oblasti břicha a chladného čela. Nácvik jednotlivých dovedností trvá podle původních představ autora J. H. Schulze několik týdnů a má probíhat vícekrát denně po 5-15 minutách. Zde jsme tuto relaxaci přizpůsobili možnostem a potřebám současného člověka. Máte možnost stáhnout si autogenní trénink v délce 16 minut, který doporučujeme praktikovat jednou denně, přibližně ve stejný čas. Je jedno, jakou denní dobu zvolíte – někomu vyhovuje ráno, jinému odpoledne a dalšímu večer. Tuto relaxaci je možné použít i pro snadné usnutí – kdo špatně usíná, vynechá závěr a relaxovaný stav se nechává přejít ve spánek.

Autogenní trénink je možné provozovat vleže nebo vsedě. Minimálně pro začátek doporučujeme spíše horizontální polohu, protože v ní se uvolnění dosahuje snáze. Po nějaké době nácviku je pak již možné relaxovat třeba v kanceláři u stolu (v poloze člověka opřeného nebo volně skloněného dopředu).

Když už zvládnete tuto základní formu – dovedete se uvolnit, oprostit od rušivých vlivů a myšlenek a pociťovat klid, můžete přistoupit k dalšímu stupni a vřadit si do relaxace vlastní formulky – autoinstrukce nebo autosugesce – zaměřené na to, co konkrétně potřebujete. Tak například kuřák, který se chce odnaučit kouřit, si vymyslí větu o lhostejnosti vůči cigaretám; člověk se strachem z veřejného vystoupení si bude říkat třeba: ‚Před lidmi jsem klidný‘ a tak podobně.
Více si můžete přečíst zde: Autogenní trénink nebo si tuto relaxaci v mp3 rovnou stáhněte

.

Doporučujeme:

Pokud máte obtíže se zvládáním emocí, může se zdát, že ztrácíte kontrolu nad celým svým životem. Hněv, bolest, zármutek, strach a další intenzivní pocity vás mohou přemoci, zahltit, může se stát, že nebudete vědět, co dělat dál, jak byste měli reagovat a racionálně uvažovat. Pokud je pro vás někdy náročné emocím porozumět, projevovat a zpracovávat je, tato kniha vám může pomoci. Je to váš průvodce, který vám pomůže emoce zvládat v klidu. Poslouží vám k tomu dovednosti, které jsou součástí dialektické behaviorální terapie. V kombinaci s technikami z kognitivně behaviorální terapie a mindfulness tvoří vaši sadu pro přežití emoční bouře.
.

Jacobsonova progresivní relaxace

Tato relaxace je výborná pro dvě skupiny lidí:

1. Pro ty, pro které je autogenní trénink a podobné klidové metody až příliš klidné a neudrží při nich pozornost. Jacobsonova progresivní relaxace je dynamičtější a člověk je při ní mnohem aktivnější.

2. Pro ty, kteří se nedovedou pořádně uvolnit. Jacobsonova relaxace pracuje pečlivě na dokonalém uvolnění celého těla.

Učíte se rozlišovat mezi napětím a uvolněním – nejdříve se dosáhne napětí určitých svalů, které se následně uvolní. Možná byste se divili, pro kolik lidí je Jacobsonova relaxace první opravdovou příležitostí k vědomému a důkladnému uvolnění svalů. Cvičí se svalové skupiny celého těla a nácvik je postupný.
Více si můžete přečíst zde: Jacobsonova progresivní relaxace. nebo si Jacobsonovu relaxaci s příručkou a instruktážními nahrávkami v mp3 rovnou stáhněte

Cvičení s dechem

Tyto formy relaxace vedou ke zklidnění tělesných orgánů a v té souvislosti i ke zklidnění psychickému. Jejich základem je dokonalá koncentrace na vlastní dech a jeho řízení. Dechové cvičení vám může zcela zásadně pomoci v krizových situacích, kde hrozí, že se neovládnete a explodujete. Právě tak je účinné při dlouhodobém napětí a stresu. Podrobně viz Dechová cvičení, nahrávku pro relaxační dýchání si stáhněte zdarma nahoře

Odvedení pozornosti

Jde o různé postupy založené na pozorování a představivosti, které se uplatní v situaci, kdy emoce hrozí převálcovat schopnost racionálního uvažování. Pár minut stačí k získání odstupu a „vychladnutí“. Podrobně viz Odvedení pozornosti.

Relaxačně-sugestivní postupy pro různé oblasti života

V uvolněném (relaxovaném) stavu je člověk snadněji přístupný sugescím – to jsou slova, která mají navodit nějakou žádoucí změnu (při zneužití mohou samozřejmě navodit i změnu nežádoucí, ale neděje se to v reálu tak často, jako v televizi). Mám velmi dobré zkušenosti s využitím sugescí ve své psychologické praxi a esenci toho nejdůležitějšího vám zde dávám k dispozici v nahrávkách ke stažení. Časem si třeba zvládnete podobné nahrávky nahrát i sami (stačí k tomu mobil). Při opakovaném poslechu a troše trpělivosti máte šanci pozorovat velmi zajímavý vývoj k lepšímu.

Doporučujeme:

Bensonova relaxační metoda

Toto cvičení je velmi jednoduché. Soustředíte se na svůj dech a při každém výdechu si v duchu říkáte nějaké (stále stejné) slovo – může to být cokoli. Pokud vás nic nenapadá, doporučuje Benson říkat „jeden“ nebo „uvolnění“. Princip tkví v tom, že nedáte prostor žádným jiným myšlenkám ani představám. Když se takové nežádoucí myšlenky objeví (což je běžné, hlavně zpočátku), jednoduše vrátíte svou pozornost zpět k dechu a zvolenému slovu. Při každodenním párminutovém opakování (jednou až třikrát) se vaše schopnost koncentrace postupně zdokonalí a i takto prosté cvičení vám přinese hluboký odpočinek.

Relaxace pro děti

Pro úzkostné, nesoustředěné, přecitlivělé nebo stydlivé děti je relaxace ideální pomůcka. Dětská relaxace probíhá zcela jinak než u dospělých – jsou to zábavné hry, u kterých dítě relaxuje „jen tak mimochodem“. Pro temperamentní děti se hodí dynamické hry plné poskakování a běhání; pro klidnější děti spíše hry s houpavými či táhlejšími pohyby. U dětí, které od přírody všechno nasávají a jsou důvěřivé, funguje relaxace často až neuvěřitelně úspěšně. Děti si pak nenesou svou úzkostnost. nízké sebevědomí atd. dál do života a mají pak šanci být mnohem spokojenější a pohodovější.
Podrobně viz Dětské relaxační hry; knížku Relaxace pro děti si můžete koupit tady.

Hrozí u relaxačních metod nějaké nebezpečí?

Relaxace rozhodně není vhodná u lidí trpících psychózou (např. schizofrenií nebo paranoiou) a pozor by si měli dát lidé s nízkým tlakem. Jinak stačí rozumně zhodnotit svůj zdravotní stav a aktuální podmínky, například těhotenství. Zdravému člověku žádné dramatické problémy nehrozí. Kdyby se k relaxaci vydával alibistický příbalový leták, obsahoval by asi toto: Ojediněle se může objevit chvění, úzkost, rychlá srdeční činnost a jiné nepříjemné pocity – ty by měly odeznít s postupujícím cvičením a prohloubením relaxace. Pokud by přetrvávaly, není relaxace pro takovou osobu vhodná a doporučuje se konzultace u psychologa nebo psychiatra. U naprosté většiny osob se však žádné nežádoucí účinky nevyskytují.

U čeho všeho lze relaxaci využít?

Nejčastěji jsou to různé neurotické stavy: nedefinované napětí, úzkosti, fobie, panická porucha, tréma, pocity malé sebejistoty, dále nespavost, depresivní stavy, prokrastinace; ale i třeba zadrhávání v řeči, astma, závislosti atp. Spektrum uplatnění je velmi široké a vždy je důležitá motivace a vytrvalost.
Podrobnosti najdete zde: Pro koho se relaxace hodí. Své duševní zdraví si můžete otestovat online psychologickým testem MENFIT, který podrobně hodnotí právě oblast neurotických a stresových potíží.

Relaxační mp3 nahrávky ke stažení:

NAHRÁVKY PROTI TÍŽI STAROSTÍ
Zvládání běžných starostí 1			Zvládání běžných starostí 2
	Nejdříve se důkladně uvolníte a pomocí dechového cvičení získáte odstup od nežádoucích myšlenek a vší tíže. Zbavujete se zbytečných starostí a opakovaných protivných myšlenek. Získáváte pocit klidu a síly.			Uvolníte se a vytvoříte si uskutečnitelný plán pro konkrétní starost nebo problém. Naučíte se vnímat své úkoly jako zvládnutelné. Po skončení relaxace budete přesně vědět, do čeho se pustit.
	Bonus zdarma: Jedinečný e-book o typech lidí, s nimiž se setkáváte.			Bonus zdarma: E-book o nežádoucích způsobech myšlení a jak se jich zbavit.
10:20 min., 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže			8:20 min., 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže
NAHRÁVKY PROTI NESPAVOSTI
Dobrý spánek 1			Dobrý spánek 2
	Nahrávka pro dobré usínání, proti starostem bránícím spánku, s hlubokou relaxací. Vaše pozornost bude přesměrována od znepokojivých myšlenek ke klidnému soustředění na vlastní dech. Usnete zakrátko a s čistou hlavou.			Nahrávka pro klidné usínání, hluboké zklidnění, s řízenou imaginací. Nahrávka rozvíjí vaši představivost a vede vaši pozornost k uklidňujícím představám. Spánek se dostaví zakrátko.
	Bonus zdarma: 10 užitečných tipů pro rychlé usnutí a klidný spánek.			Bonus zdarma: Nechemické postupy, jak se zbavit dlouhého usínání.
14:30 min., 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže			15:15 min., 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže
Dobrý spánek 3
	Nahrávka proti strachu z dlouhého usínání, s intenzivním uvolněním těla. Pracujeme zde hlavně s neurotickými myšlenkami, které ve vás vzbuzují napětí blokující spánek. Naučíte se uklidňující formulku a dojdete k uvolnění těla i duše.
	Bonus zdarma: Spánkový deník – užitečná vychytávka, díky které můžete vystopovat, co vám pomáhá či brání ve spánku.
13:20 min., 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže
NAHRÁVKA PRO OVLÁDÁNÍ VZTEKU
Nahrávka pro nácvik sebeovládání
	Po relaxační části, během níž dosáhnete uvolnění na úrovni těla i psychiky, si v imaginaci (představách) přehrajete náročnou situaci, v niž běžně „ztrácíte nervy“. Pomocí sugescí a imaginace se naučíte zvládat tuto situaci ve větším klidu a dosáhnout pocitu kontroly nad svou emoční reakcí.
	Bonus zdarma: E-book, ve kterém se dozvíte klíčové informace o hněvu, jeho průběhu a jak jej dostat víc pod kontrolu.
9:45 min., 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže
KLASICKÉ KOMPLEXNÍ RELAXAČNÍ TECHNIKY
Autogenní trénink			Jacobsonova relaxace
	Dekádami prověřená technika k dosažení uvolnění. Naučíte se pociťovat příjemnou tíži a teplo v jednotlivých částech těla a tak dojdete do stavu intenzivní relaxace. Dostanete denní a usínací verzi.			Sada nahrávek pro ty, kteří se neumějí snadno uvolnit. Postupně se naučíte zbavovat napětí a dosáhnete úplného svalového uvolnění, které se přenese i do psychické sféry. Sada obsahuje 6 nahrávek a instruktážní návod v pdf.
16:20 min., 99 Kč, Podrobnosti a stažení			22:00 min., 99 Kč, Podrobnosti a stažení
NAHRÁVKY PROTI PROKRASTINACI
Motivace a energie k práci			Zvládání rozptylujících myšlenek při práci
	Nejprve získáte během relaxační části duševní klid. Tato nahrávka vám pomůže zvládat sklony k odkládání práce. Pomocí imaginace si namodelujete práci tak, jak ji v ideálním případě chcete vykonávat. Motivační a energizující sugesce vám k tomu dají sílu.			Díky této nahrávce si budete umět poradit s tzv. automatickými myšlenkami, které přicházejí samy, rozptylují a odvádějí pozornost nežádoucím směrem. Naučíte se tyto myšlenky oslabovat, což vám pomůže soustředit se na to, co opravdu chcete.
	Bonus zdarma: Inspirativní e-book, díky kterému zjistíte, jaké zbraně a naopak slabosti pro boj s prokrastinací sami máte.			Bonus zdarma: E-book se třemi chytrými testy, které posoudí sílu vaší prokrastinace a dva související faktory osobnosti.
8:10, 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže			9:45, 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže
Motivace a energie ke studiu			Zvládání rozptylujících myšlenek při studiu
	Tato nahrávka vychází z „Motivace a energie k práci“ a její obsah je přizpůsoben studijním situacím. Po relaxační části se věnujeme sklonům k odkládání studia nebo psaní. Během imaginace si sami vytvoříte představu, jak postupovat, a pomocí motivačních sugescí získáte odhodlání.			Tato nahrávka vychází ze „Zvládání rozptylujících myšlenek při práci“ a opět je její obsah přizpůsobený studijním situacím. Naučíte se zacházet s rušivými myšlenkami, které vás odvádějí od toho, co chcete nebo potřebujete dělat. Nahrávka podpoří vaše soustředění na důležité oblasti vašeho života.
	Bonus zdarma: Inspirativní e-book, díky kterému zjistíte, jaké zbraně a naopak slabosti pro boj s prokrastinací sami máte.			Bonus zdarma: E-book se třemi chytrými testy, které posoudí sílu vaší prokrastinace a dva související faktory osobnosti.
7:50, 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže			9:50, 99 Kč, podrobnosti: verze pro ženu | verze pro muže