:: Relaxace – metody

Smyslem relaxačních technik je dosažení lepší psychické pohody prostřednictvím uvolnění. Mnoho výzkumů dokázalo, že mezi tělesným a duševním napětím existuje velmi úzký vztah – jedno se přelévá do druhého. Jestliže se při relaxaci podaří dosáhnout uvolnění těla, přenáší se toto uvolnění i do oblasti psychiky. A zatímco duševního napětí se pomocí vůle dovede zbavit málokdo, ovlivnit napětí svých svalů jde poměrně jednoduše. Z tohoto faktu také vycházeli autoři relaxačních technik: uvolněte své tělo a uleví se vám i duševně.

V relaxovaném stavu lze na EEG (elektroencefalografu) zachytit vlny o kmitočtu 8-13 Hz, neboli alfa vlny. V bdělém stavu je aktivita mozku větší – jde o tzv. beta vlny o frekvenci 14-30 Hz. V relaxovaném stavu klesá i krevní tlak. Mozek a žlázy s vnitřní sekrecí produkují látky (hormony a neurotransmitery) typické pro klid a pohodu, jako je například serotonin. Naopak hladina látek uvolňovaných při stresových reakcích, jako je adrenalin, klesá.

Základem relaxace je tedy vždy uvolnění. Na to je možné navázat dalšími formami působení – jsou tu autosugesce (kdy si dotyčný vrývá do vědomí i nevědomí to, co potřebuje – např. že mluvit před lidmi je ok, že se má rád..) nebo řízená imaginace (představivost) používaná zejména jako prostředek k duševnímu růstu.

*

Autogenní trénink

Autogenní trénink je  zřejmě nejrozšířenější relaxační technika a ve své původní podobě má dvě formy.

Ve standardní formě se postupně nacvičuje navozování pocitů tíhy a tepla v těle, klidné srdeční a dechové činnosti, pocitu příjemného tepla v oblasti břicha a chladného čela. Nácvik jednotlivých dovedností trvá podle původních představ autora několik týdnů a má probíhat vícekrát denně po 5-15 minutách. Zde jsme tuto relaxaci přizpůsobili možnostem a potřebám současného člověka. Máte možnost stáhnout si autogenní trénink v délce 16 minut, který doporučujeme praktikovat jednou denně, přibližně ve stejný čas. Je jedno, jakou denní dobu zvolíte – někomu vyhovuje ráno, jinému odpoledne a dalšímu večer. Tuto relaxaci je možné použít i pro snadné usnutí – kdo špatně usíná, vynechá závěr a relaxovaný stav se nechává přejít ve spánek.

Autogenní trénink je možné provozovat vleže nebo vsedě. Minimálně pro začátek doporučujeme spíše horizontální polohu, protože v ní se uvolnění dosahuje snáze. Po nějaké době nácviku je pak již možné relaxovat třeba v kanceláři u stolu (v poloze člověka opřeného nebo volně skloněného dopředu).

Když už zvládnete tuto základní formu – dovedete se uvolnit, oprostit od rušivých vlivů a myšlenek a pociťovat klid, můžete přistoupit k dalšímu stupni a vřadit si do relaxace vlastní formulky – autoinstrukce nebo autosugesce – zaměřené na to, co konkrétně potřebujete. Tak například kuřák, který se chce odnaučit kouřit, si vymyslí větu o lhostejnosti vůči cigaretám; člověk se strachem z veřejného vystoupení si bude říkat třeba: ‚Před lidmi jsem klidný‘ a tak podobně.
Více si můžete přečíst zde: Autogenní trénink nebo si tuto relaxaci v mp3 rovnou stáhněte

.

Doporučujeme:

My tři a pes z pětipes
Václav Čtvrtek

Prožijte prázdninové dobrodružství, které znáte z televizní obrazovky.
Kniha Václava Čtvrtka vypráví napínavý příběh pražského kluka Tondy a party dětí z Pětipes, vesnice nedaleko Prahy. Tonda chce všem ukázat, jaký je skvělý rybář. Rád by ulovil velkého a prohnaného úhoře, kterého chce věnovat dívce svého srdce Anče. Celé prázdniny jsou pro partu dětí jedno velké dobrodružství. Co myslíte, podaří se nakonec Tondovi úhoře ulovit?
.

.

Jacobsonova progresivní relaxace

Tato relaxace je výborná pro dvě skupiny lidí:

1. Pro ty, pro které je autogenní trénink a podobné klidové metody až příliš klidné a neudrží při nich pozornost. Jacobsonova progresivní relaxace je dynamičtější a člověk je při ní mnohem aktivnější.

2. Pro ty, kteří se nedovedou pořádně uvolnit. Jacobsonova relaxace pracuje pečlivě na dokonalém uvolnění celého těla.

Učíte se rozlišovat mezi napětím a uvolněním – nejdříve se dosáhne napětí určitých svalů, které se následně uvolní. Možná byste se divili, pro kolik lidí je Jacobsonova relaxace první opravdovou příležitostí k vědomému a důkladnému uvolnění svalů. Cvičí se svalové skupiny celého těla a nácvik je postupný.
Více si můžete přečíst zde: Jacobsonova progresivní relaxace. nebo si Jacobsonovu relaxaci s příručkou a instruktážními nahrávkami v mp3 rovnou stáhněte

*

Cvičení s dechem

Tyto formy relaxace vedou ke zklidnění tělesných orgánů a v té souvislosti i ke zklidnění psychickému. Jejich základem je dokonalá koncentrace na vlastní dech a jeho řízení. Dechové cvičení vám může zcela zásadně pomoci v krizových situacích, kde hrozí, že se neovládnete a explodujete. Právě tak je účinné při dlouhodobém napětí a stresu. Podrobně viz Dechová cvičení.

*

Odvedení pozornosti

Jde o různé postupy založené na pozorování a představivosti, které se uplatní v situaci, kdy emoce hrozí převálcovat schopnost racionálního uvažování. Pár minut stačí k získání odstupu a „vychladnutí“. Podrobně viz Odvedení pozornosti.

 

Doporučujeme:

Kurz duševní rovnováhy - obálka

Michaela Peterková

Kurz duševní rovnováhy

Kniha seznamuje čtenáře s užitečnými psychologickými postupy k překonání úzkosti a stresu a zvládnutí náročných životních situací. Na rozdíl od běžných knih obsahujících výhradně text ke čtení je zde čtenář aktivním účastníkem – vyplňuje testy, zaznamenává si své myšlenky, definuje vlastní cíle, hledá vhodné postupy řešení problémů, učí se rozlišovat mezi zdravými a neurotickými myšlenkami apod.

.

Bensonova relaxační metoda

Toto cvičení je velmi jednoduché. Soustředíte se na svůj dech a při každém výdechu si v duchu říkáte nějaké (stále stejné) slovo – může to být cokoli. Pokud vás nic nenapadá, doporučuje Benson říkat „jeden“ nebo „uvolnění“. Princip tkví v tom, že nedáte prostor žádným jiným myšlenkám ani představám. Když se takové nežádoucí myšlenky objeví (což je běžné, hlavně zpočátku), jednoduše vrátíte svou pozornost zpět k dechu a zvolenému slovu. Při každodenním párminutovém opakování (jednou až třikrát) se vaše schopnost koncentrace postupně zdokonalí a i takto prosté cvičení vám přinese hluboký odpočinek.

*

 

Relaxace pro děti

Pro úzkostné, nesoustředěné, přecitlivělé nebo stydlivé děti je relaxace ideální pomůcka. Dětská relaxace probíhá zcela jinak než u dospělých – jsou to zábavné hry, u kterých dítě relaxuje „jen tak mimochodem“. Pro temperamentní děti se hodí dynamické hry plné poskakování a běhání; pro klidnější děti spíše hry s houpavými či táhlejšími pohyby. U dětí, které od přírody všechno nasávají a jsou důvěřivé, funguje relaxace často až neuvěřitelně úspěšně. Děti si pak nenesou svou úzkostnost. nízké sebevědomí atd. dál do života a mají pak šanci být mnohem spokojenější a pohodovější.
Podrobně viz Dětské relaxační hry; knížku Relaxace pro děti si můžete koupit tady.

*

 

Hrozí u relaxačních metod nějaké nebezpečí?

Relaxace rozhodně není vhodná u lidí trpících psychózou (např. schizofrenií nebo paranoiou) a pozor by si měli dát lidé s nízkým tlakem. Jinak stačí rozumně zhodnotit svůj zdravotní stav a aktuální podmínky, například těhotenství. Zdravému člověku žádné dramatické problémy nehrozí. Kdyby se k relaxaci vydával alibistický příbalový leták, obsahoval by asi toto: Ojediněle se může objevit chvění, úzkost, rychlá srdeční činnost a jiné nepříjemné pocity – ty by měly odeznít s postupujícím cvičením a prohloubením relaxace. Pokud by přetrvávaly, není relaxace pro takovou osobu vhodná a doporučuje se konzultace u psychologa nebo psychiatra. U naprosté většiny osob se však žádné nežádoucí účinky nevyskytují.

>>> stáhněte si Autogenní trénink v mp3 <<<
>>> stáhněte si Jacobsonovu relaxaci – návod a nahrávky <<

*

U čeho všeho lze autogenní trénink, resp. relaxaci využít?

Nejčastěji jsou to různé neurotické stavy: nedefinované napětí, úzkost, fobie, panická porucha, tréma, pocity malé sebejistoty; ale i třeba zadrhávání v řeči, astma, závislosti atp. Spektrum uplatnění je velmi široké a vždy je důležitá motivace a vytrvalost.
Podrobnosti najdete zde: Pro koho se relaxace hodí.

Své duševní zdraví si můžete otestovat online psychologickým testem MENFIT.

*

test paměti a mentální výkonnosti online