:: Relaxace – metody

Smyslem relaxačních technik je dosažení lepší psychické pohody prostřednictvím uvolnění. Mnoho výzkumů dokázalo, že mezi tělesným a duševním napětím existuje velmi úzký vztah – jedno se přelévá do druhého. Jestliže se při relaxaci podaří dosáhnout uvolnění těla, přenáší se toto uvolnění i do oblasti psychiky. A zatímco duševního napětí se pomocí vůle dovede zbavit málokdo, ovlivnit napětí svých svalů jde poměrně jednoduše. Z tohoto faktu také vycházeli autoři relaxačních technik: uvolněte své tělo a uleví se vám i duševně.

V relaxovaném stavu lze na EEG (elektroencefalografu) zachytit vlny o kmitočtu 8-13 Hz, neboli alfa vlny. V bdělém stavu je aktivita mozku větší – jde o tzv. beta vlny o frekvenci 14-30 Hz. V relaxovaném stavu klesá i krevní tlak. Mozek a žlázy s vnitřní sekrecí produkují látky (hormony a neurotransmitery) typické pro klid a pohodu, jako je například serotonin. Naopak hladina látek uvolňovaných při stresových reakcích, jako je adrenalin, klesá.

Základem relaxace je tedy vždy uvolnění. Na to je možné navázat dalšími formami působení – jsou tu autosugesce (kdy si dotyčný vrývá do vědomí i nevědomí to, co potřebuje – např. že mluvit před lidmi je ok, že se má rád..) nebo řízená imaginace (představivost) používaná zejména jako prostředek k duševnímu růstu.

*

Autogenní trénink

Autogenní trénink je  zřejmě nejrozšířenější relaxační technika a ve své původní podobě má dvě formy.

Ve standardní formě se postupně nacvičuje navozování pocitů tíhy a tepla v těle, klidné srdeční a dechové činnosti, pocitu příjemného tepla v oblasti břicha a chladného čela. Nácvik jednotlivých dovedností trvá podle původních představ autora několik týdnů a má probíhat vícekrát denně po 5-15 minutách. Zde jsme tuto relaxaci přizpůsobili možnostem a potřebám současného člověka. Máte možnost stáhnout si autogenní trénink v délce 16 minut, který doporučujeme praktikovat jednou denně, přibližně ve stejný čas. Je jedno, jakou denní dobu zvolíte – někomu vyhovuje ráno, jinému odpoledne a dalšímu večer. Tuto relaxaci je možné použít i pro snadné usnutí – kdo špatně usíná, vynechá závěr a relaxovaný stav se nechává přejít ve spánek.

Autogenní trénink je možné provozovat vleže nebo vsedě. Minimálně pro začátek doporučujeme spíše horizontální polohu, protože v ní se uvolnění dosahuje snáze. Po nějaké době nácviku je pak již možné relaxovat třeba v kanceláři u stolu (v poloze člověka opřeného nebo volně skloněného dopředu).

Když už zvládnete tuto základní formu – dovedete se uvolnit, oprostit od rušivých vlivů a myšlenek a pociťovat klid, můžete přistoupit k dalšímu stupni a vřadit si do relaxace vlastní formulky – autoinstrukce nebo autosugesce – zaměřené na to, co konkrétně potřebujete. Tak například kuřák, který se chce odnaučit kouřit, si vymyslí větu o lhostejnosti vůči cigaretám; člověk se strachem z veřejného vystoupení si bude říkat třeba: ‚Před lidmi jsem klidný‘ a tak podobně.
Více si můžete přečíst zde: Autogenní trénink nebo si tuto relaxaci v mp3 rovnou stáhněte

.

Doporučujeme:

Psychologie pocitů štěstí
Jaro Křivohlavý

V soudobé světové psychologii se objevuje stále více prací, které se zabývají kladnými emocemi. Původní publikace známého a uznávaného psychologa prof. Jaro Křivohlavého podává přehled výsledků empirických, experimentálních prací, zaměřených na problematiku kladných emocionálních zážitků. Charakterizují náš vlastní emocionální stav, který bychom mohli vyjádřit výrazem „je mi dobře“. Závěr knihy je věnován aplikaci zjištěných poznatků do běžného života, tj. přináší souhrn podnětů, vztahujících se k otázce „co dělat, aby nám bylo dobře“. Publikace je určena psychologům, psychiatrům, odborníkům z řad pomáhajících profesí a také studentům těchto oborů.

.

.

Jacobsonova progresivní relaxace

Tato relaxace je výborná pro dvě skupiny lidí:

1. Pro ty, pro které je autogenní trénink a podobné klidové metody až příliš klidné a neudrží při nich pozornost. Jacobsonova progresivní relaxace je dynamičtější a člověk je při ní mnohem aktivnější.

2. Pro ty, kteří se nedovedou pořádně uvolnit. Jacobsonova relaxace pracuje pečlivě na dokonalém uvolnění celého těla.

Učíte se rozlišovat mezi napětím a uvolněním – nejdříve se dosáhne napětí určitých svalů, které se následně uvolní. Možná byste se divili, pro kolik lidí je Jacobsonova relaxace první opravdovou příležitostí k vědomému a důkladnému uvolnění svalů. Cvičí se svalové skupiny celého těla a nácvik je postupný.
Více si můžete přečíst zde: Jacobsonova progresivní relaxace. nebo si Jacobsonovu relaxaci s příručkou a instruktážními nahrávkami v mp3 rovnou stáhněte

*

Cvičení s dechem

Tyto formy relaxace vedou ke zklidnění tělesných orgánů a v té souvislosti i ke zklidnění psychickému. Jejich základem je dokonalá koncentrace na vlastní dech a jeho řízení. Dechové cvičení vám může zcela zásadně pomoci v krizových situacích, kde hrozí, že se neovládnete a explodujete. Právě tak je účinné při dlouhodobém napětí a stresu. Podrobně viz Dechová cvičení.

*

Odvedení pozornosti

Jde o různé postupy založené na pozorování a představivosti, které se uplatní v situaci, kdy emoce hrozí převálcovat schopnost racionálního uvažování. Pár minut stačí k získání odstupu a „vychladnutí“. Podrobně viz Odvedení pozornosti.

 

Doporučujeme:

Osudové okamžiky

Louise L. Hay

Osudové okamžiky

Kniha přináší poučení pomocí skutečných zkušeností, které shromáždila světoznámá spisovatelka Louise L. Hayová. Pomohou vám v pochopení sebe sama i světa kolem, abyste dokázali uchopit život do vlastních rukou a řídit svou vlastní duchovní transformaci. Příběhy popisují zázraky a životní milníky, které autorka vysvětluje s láskou, pochopením i humorem. Čtenář často zažije pocit, že se popisovaná situace týká právě jeho. V zahraničí čtenáři často uvádějí, že se nemohli ubránit slzám smíchu nebo dojetí. Nechte na sebe působit tyto emoce, protože skutečnost je mnohem zajímavější a mnohdy i podivnější než jakákoli fikce.

.

Bensonova relaxační metoda

Toto cvičení je velmi jednoduché. Soustředíte se na svůj dech a při každém výdechu si v duchu říkáte nějaké (stále stejné) slovo – může to být cokoli. Pokud vás nic nenapadá, doporučuje Benson říkat „jeden“ nebo „uvolnění“. Princip tkví v tom, že nedáte prostor žádným jiným myšlenkám ani představám. Když se takové nežádoucí myšlenky objeví (což je běžné, hlavně zpočátku), jednoduše vrátíte svou pozornost zpět k dechu a zvolenému slovu. Při každodenním párminutovém opakování (jednou až třikrát) se vaše schopnost koncentrace postupně zdokonalí a i takto prosté cvičení vám přinese hluboký odpočinek.

*

 

Relaxace pro děti

Pro úzkostné, nesoustředěné, přecitlivělé nebo stydlivé děti je relaxace ideální pomůcka. Dětská relaxace probíhá zcela jinak než u dospělých – jsou to zábavné hry, u kterých dítě relaxuje „jen tak mimochodem“. Pro temperamentní děti se hodí dynamické hry plné poskakování a běhání; pro klidnější děti spíše hry s houpavými či táhlejšími pohyby. U dětí, které od přírody všechno nasávají a jsou důvěřivé, funguje relaxace často až neuvěřitelně úspěšně. Děti si pak nenesou svou úzkostnost. nízké sebevědomí atd. dál do života a mají pak šanci být mnohem spokojenější a pohodovější.
Podrobně viz Dětské relaxační hry; knížku Relaxace pro děti si můžete koupit tady.

*

 

Hrozí u relaxačních metod nějaké nebezpečí?

Relaxace rozhodně není vhodná u lidí trpících psychózou (např. schizofrenií nebo paranoiou) a pozor by si měli dát lidé s nízkým tlakem. Jinak stačí rozumně zhodnotit svůj zdravotní stav a aktuální podmínky, například těhotenství. Zdravému člověku žádné dramatické problémy nehrozí. Kdyby se k relaxaci vydával alibistický příbalový leták, obsahoval by asi toto: Ojediněle se může objevit chvění, úzkost, rychlá srdeční činnost a jiné nepříjemné pocity – ty by měly odeznít s postupujícím cvičením a prohloubením relaxace. Pokud by přetrvávaly, není relaxace pro takovou osobu vhodná a doporučuje se konzultace u psychologa nebo psychiatra. U naprosté většiny osob se však žádné nežádoucí účinky nevyskytují.

>>> stáhněte si Autogenní trénink v mp3 <<<
>>> stáhněte si Jacobsonovu relaxaci – návod a nahrávky <<

*

U čeho všeho lze autogenní trénink, resp. relaxaci využít?

Nejčastěji jsou to různé neurotické stavy: nedefinované napětí, úzkost, fobie, panická porucha, tréma, pocity malé sebejistoty; ale i třeba zadrhávání v řeči, astma, závislosti atp. Spektrum uplatnění je velmi široké a vždy je důležitá motivace a vytrvalost.
Podrobnosti najdete zde: Pro koho se relaxace hodí.

Své duševní zdraví si můžete otestovat online psychologickým testem MENFIT.

*

test paměti a mentální výkonnosti online

Doporučujeme:

Kurz duševní rovnováhy - obálka

Michaela Peterková

Kurz duševní rovnováhy

Kniha seznamuje čtenáře s užitečnými psychologickými postupy k překonání úzkosti a stresu a zvládnutí náročných životních situací. Na rozdíl od běžných knih obsahujících výhradně text ke čtení je zde čtenář aktivním účastníkem – vyplňuje testy, zaznamenává si své myšlenky, definuje vlastní cíle, hledá vhodné postupy řešení problémů, učí se rozlišovat mezi zdravými a neurotickými myšlenkami apod.

.