Relaxace

Smyslem relaxačních technik je dosažení lepší psychické pohody prostřednictvím uvolnění. Mnoho výzkumů dokázalo, že mezi tělesným a duševním napětím existuje velmi úzký vztah – neboli jedno se přelévá do druhého. Jestliže se při relaxaci podaří dosáhnout uvolnění těla, přenáší se toto uvolnění i do oblasti psychiky. A zatímco duševního napětí se pomocí vůle dovede zbavit málokdo, ovlivnit napětí svých svalů jde poměrně jednoduše. Z tohoto faktu také vycházeli autoři relaxačních technik – tedy uvolněte své tělo a uleví se vám i duševně.

Základem relaxace je tedy vždy uvolnění. Na to je možné navázat dalšími formami působení – jsou tu autosugesce (kdy si dotyčný vrývá do vědomí i nevědomí to, co potřebuje – např. že mluvit před lidmi je přirozené) nebo řízená imaginace (představivost) používaná jako prostředek k duševnímu růstu.

Autogenní trénink

Autogenní trénink se používá již mnoho desítek let a jeho otcem je německý lékař J. H. Schulz. Jde patrně o nejrozšířenější relaxační techniku. Ve své původní podobě má dvě formy.

Ve standardní formě se postupně nacvičuje navozování pocitů tíhy a tepla v těle, klidné srdeční a dechové činnosti, pocitu příjemného tepla v oblasti břicha a chladného čela. Nácvik jednotlivých dovedností trvá podle původních představ autora několik týdnů a má probíhat vícekrát denně po 5-15 minutách. Zde jsme tuto relaxaci přizpůsobili možnostem a potřebám člověka současného. Máte možnost stáhnout si autogenní trénink jako mp3 v délce cca 16 minut, který doporučujeme praktikovat jednou denně, přibližně ve stejný čas. Je jedno, jakou denní dobu zvolíte – někomu vyhovuje ráno, jinému odpoledne a dalšímu večer. Tuto relaxaci je možné použít i pro snadné usnutí – pak se vynechává závěr a relaxovaný stav se nechává přejít ve spánek.

>>> stáhněte a vypalte si autogenní trénink na CD <<<

Autogenní trénink je možné provozovat vleže nebo vsedě. Minimálně pro začátek doporučujeme spíše horizontální polohu, protože v ní se uvolnění dosahuje snáze. Po nějaké době nácviku je pak již možné relaxovat třeba v kanceláři u stolu (v poloze člověka opřeného nebo volně skloněného dopředu).

Když už dotyčný zvládne tuto základní formu – dovede se uvolnit, oprostit od rušivých vlivů a myšlenek a pociťovat klid, může přistoupit k dalšímu stupni a vřadit si do relaxace vlastní formulky zaměřené na to, co on konkrétně potřebuje. Tak například kuřák, který se chce odnaučit kouřit, si vymyslí větu o lhostejnosti vůči cigaretám; člověk se strachem z veřejného vystoupení si bude říkat třeba: ‘Před lidmi jsem klidný’ a tak podobně.

Dále lze navázat autogenní meditací, která pracuje s určitými představami a je určená těm, kteří usilují o hlubší poznání a rozvoj sebe sama. Je třeba dosáhnout relaxace a pohroužení do sebe a zabývat se určitými předměty, abstraktními idejemi, zážitky, citovými vztahy, zásadními otázkami (např. po smyslu života) – přičemž zde nejde o uvažování tak, jak ho známe v bdělém stavu, ale spíše o nadhození tématu a sledování, jaké představy se kolem něj rozvíjejí.

.

Doporučujeme:

Letadla, vlaky, metra, autobusy, dopravní zácpy, výtahy, fronty v samoobsluze, eskalátory a kina jsou místa, z nichž se špatně utíká do bezpečí. Podobně, bez možnosti dovolat se pomoci, se člověk cítí, když je doma sám, nebo když je na nějakém osamělém místě (například v lese). Ve srozumitelně psané příručce se čtenáři dozvědí, jak mohou rozpoznat, zda oni sami nebo jejich příbuzní trpí agorafobií či panickou poruchou a co je jejich příčinou. Část knihy je věnována popisu nejdůležitějších strategií léčby – práci s katastrofickými myšlenkami a představami, nácviku zklidnění dechu, relaxaci apod. Úspěšnost terapie dokládá řada příběhů osob postižených těmito poruchami, v nichž popisují způsoby, jak se jim tyto potíže podařilo odstranit. Publikace je určena lidem trpícím agorafobií či panickou poruchou, jejich rodinným příslušníkům a pracovníkům pomáhajících profesí.

.

.

Jacobsenova progresivní relaxace
Zde se učíte rozlišovat mezi napětím a uvolněním – nejdříve se dosáhne napětí určitých svalů, které se následně uvolní. Cvičí se svalové skupiny celého těla a nácvik je postupný. Podrobně viz Jacobsenova progresivní relaxace.

>>> stáhněte si Jacobsenovu relaxaci – návod a nahrávky <<<

Cvičení s dechem

Tyto formy relaxace vedou ke zklidnění tělesných orgánů a v té souvislosti i ke zklidnění psychickému. Jejich základem je dokonalá koncentrace na vlastní dech a jeho řízení. Podrobně viz Dechová cvičení.

Odvedení pozornosti
Jde o různé postupy založené na pozorování a představivosti, které se uplatní v situaci, kdy emoce hrozí převálcovat schopnost racionálního uvažování. Pár minut stačí k získání odstupu a „vychladnutí“. Podrobně viz Odvedení pozornosti.

.

Doporučujeme:

Autobiografická zpověď úspěšné emancipované ženy, scenáristky a režisérky newyorské televize, která mobilizovala všechny síly své osobnosti, aby dokázala žít bez návykových medikamentů. Odhodlání k takovému skutku však spolu s dalšími okolnostmi, jako byly patologický vztah s přítelem, nesprávné doporučení psychologa či ztráta kariéry i sebe samé, způsobilo, že se psychicky zhroutila a prošla si martyriem při pobytu v psychiatrických léčebnách i při opětovné snaze začít žít nový život.
Příběh je také výpovědí o bolestech a úzkostech, které v dnešním světě mohou postihnout každého z nás, ale zároveň nám dává naději, že s nimi můžeme bojovat a zvítězit nad nimi.
Autorka začala psát tuto knihu o bolesti a hektičnosti života v New Yorku jako součást terapie po návratu z psychiatrické léčebny. Přestože sepsala svůj příběh už v roce 1979, jeho obsah je nadčasový a dnešní čtenáře bezesporu osloví.  Kniha se rovněž stala námětem pro filmové zpracování. Je určena všem, kdo se zajímají o psychologii a lidské osudy.

.

.

Hrozí u relaxačních metod nějaké nebezpečí?
Je to a la příbalový leták u jakéhokoli běžného léku: Může se ojediněle objevit chvění, úzkost, rychlá srdeční činnost a jiné nepříjemné pocity – ty by měly odeznít s postupujícím cvičením a prohloubením relaxace. Pokud by přetrvávaly, není relaxace pro takovou osobu vhodná a doporučuje se konzultace u psychologa nebo psychiatra. U naprosté většiny osob se však žádné nežádoucí účinky nevyskytují.

U čeho všeho lze autogenní trénink, resp. relaxaci využít?
Nejčastěji jsou to různé neurotické stavy: nedefinované napětí, úzkost, fobie, panická porucha, tréma, pocity malé sebejistoty; ale i třeba zadrhávání v řeči, astma, závislosti atp. Spektrum uplatnění je velmi široké a vždy je důležitá motivace a vytrvalost.

>>> stáhnout autogenní trénink jako mp3 <<<

.