Relaxace – přehled metod
Smyslem relaxačních technik je dosažení lepší psychické pohody prostřednictvím uvolnění. Mnoho výzkumů dokázalo, že mezi tělesným a duševním napětím existuje velmi úzký vztah – neboli jedno se přelévá do druhého. Jestliže se při relaxaci podaří dosáhnout uvolnění těla, přenáší se toto uvolnění i do oblasti psychiky. A zatímco duševního napětí se pomocí vůle dovede zbavit málokdo, ovlivnit napětí svých svalů jde poměrně jednoduše. Z tohoto faktu také vycházeli autoři relaxačních technik – tedy uvolněte své tělo a uleví se vám i duševně.
Základem relaxace je tedy vždy uvolnění. Na to je možné navázat dalšími formami působení – jsou tu autosugesce (kdy si dotyčný vrývá do vědomí i nevědomí to, co potřebuje – např. že mluvit před lidmi je přirozené) nebo řízená imaginace (představivost) používaná jako prostředek k duševnímu růstu.
Autogenní trénink
Autogenní trénink se používá již mnoho desítek let a jeho otcem je německý lékař J. H. Schulz. Jde patrně o nejrozšířenější relaxační techniku. Ve své původní podobě má dvě formy.
Ve standardní formě se postupně nacvičuje navozování pocitů tíhy a tepla v těle, klidné srdeční a dechové činnosti, pocitu příjemného tepla v oblasti břicha a chladného čela. Nácvik jednotlivých dovedností trvá podle původních představ autora několik týdnů a má probíhat vícekrát denně po 5-15 minutách. Zde jsme tuto relaxaci přizpůsobili možnostem a potřebám člověka současného. Máte možnost stáhnout si autogenní trénink jako mp3 v délce cca 16 minut, který doporučujeme praktikovat jednou denně, přibližně ve stejný čas. Je jedno, jakou denní dobu zvolíte – někomu vyhovuje ráno, jinému odpoledne a dalšímu večer. Tuto relaxaci je možné použít i pro snadné usnutí – pak se vynechává závěr a relaxovaný stav se nechává přejít ve spánek.
>>> stáhněte a vypalte si autogenní trénink na CD <<<
Autogenní trénink je možné provozovat vleže nebo vsedě. Minimálně pro začátek doporučujeme spíše horizontální polohu, protože v ní se uvolnění dosahuje snáze. Po nějaké době nácviku je pak již možné relaxovat třeba v kanceláři u stolu (v poloze člověka opřeného nebo volně skloněného dopředu).
Když už dotyčný zvládne tuto základní formu – dovede se uvolnit, oprostit od rušivých vlivů a myšlenek a pociťovat klid, může přistoupit k dalšímu stupni a vřadit si do relaxace vlastní formulky zaměřené na to, co on konkrétně potřebuje. Tak například kuřák, který se chce odnaučit kouřit, si vymyslí větu o lhostejnosti vůči cigaretám; člověk se strachem z veřejného vystoupení si bude říkat třeba: ‘Před lidmi jsem klidný’ a tak podobně.
Dále lze navázat autogenní meditací, která pracuje s určitými představami a je určená těm, kteří usilují o hlubší poznání a rozvoj sebe sama. Je třeba dosáhnout relaxace a pohroužení do sebe a zabývat se určitými předměty, abstraktními idejemi, zážitky, citovými vztahy, zásadními otázkami (např. po smyslu života) – přičemž zde nejde o uvažování tak, jak ho známe v bdělém stavu, ale spíše o nadhození tématu a sledování, jaké představy se kolem něj rozvíjejí.
Jacobsenova progresivní relaxace
Zde se učíte rozlišovat mezi napětím a uvolněním – nejdříve se dosáhne napětí určitých svalů, které se následně uvolní. Cvičí se svalové skupiny celého těla a nácvik je postupný. Podrobně viz Jacobsenova progresivní relaxace.
>>> stáhněte si Jacobsenovu relaxaci – návod a nahrávky <<<
Cvičení s dechem
Tyto formy relaxace vedou ke zklidnění tělesných orgánů a v té souvislosti i ke zklidnění psychickému. Jejich základem je dokonalá koncentrace na vlastní dech a jeho řízení. Podrobně viz Dechová cvičení.
Odvedení pozornosti
Jde o různé postupy založené na pozorování a představivosti, které se uplatní v situaci, kdy emoce hrozí převálcovat schopnost racionálního uvažování. Pár minut stačí k získání odstupu a „vychladnutí“. Podrobně viz Odvedení pozornosti.
Hrozí u relaxačních metod nějaké nebezpečí?
Je to a la příbalový leták u jakéhokoli běžného léku: Může se ojediněle objevit chvění, úzkost, rychlá srdeční činnost a jiné nepříjemné pocity – ty by měly odeznít s postupujícím cvičením a prohloubením relaxace. Pokud by přetrvávaly, není relaxace pro takovou osobu vhodná a doporučuje se konzultace u psychologa nebo psychiatra. U naprosté většiny osob se však žádné nežádoucí účinky nevyskytují.
U čeho všeho lze autogenní trénink, resp. relaxaci využít?
Nejčastěji jsou to různé neurotické stavy: nedefinované napětí, úzkost, fobie, panická porucha, tréma, pocity malé sebejistoty; ale i třeba zadrhávání v řeči, astma, závislosti atp. Spektrum uplatnění je velmi široké a vždy je důležitá motivace a vytrvalost.
>>> stáhnout autogenní trénink jako mp3 <<<
.
Doporučujeme:
Kathrin Passig, Sascha Lobo
Jak si zorganizovat život bez zbytečného organizování
Téměř každý má sklon odkládat věci a hrnout před sebou nevyřízené povinnosti. Pro tuto vlastnost existuje označení prokrastinace (z latinského cras – zítra), v anglicky mluvících zemích je známá pod označením LOBO (Lifestyle of Bad Organisation). Kniha je určena všem, kteří prokrastinací trpí. Autoři ukazují cestu, jak se vyhnout tlaku nekonečných seznamů úkolů, a jak se naučit zvládat nedostatek času a přetlak termínů bez špatného svědomí. Knihu ocení čtenáři se zájmem o zlepšení svého pracovního i životního stylu.
Stanley Keleman
Procesuální práce s tělem
Publikace představuje druhý díl autorovy práce, která vyšla v nakladatelství Portál v roce 2005 pod názvem Anatomie emocí. Kelemanova teorie umožňuje rozpoznat jednotlivé vzorce somatického distresu a pracovat s nimi. V textu je podrobně popsáno pět dílčích kroků formativního procesu. Teoretické části doplňují cvičení a kazuistiky. Bližší uchopení teorie zprostředkovávají názorné kresby od výtvarníka, kterého čtenáři znají z předchozí publikace. Kniha je určena pro pracovníky pomáhajících profesí, čtenáře se zájmem o sebepoznání a psychologii.
